Почему люди с СДВГ так часто обвиняют себя

«Я же знала, что нужно было это сделать. Почему я опять этого не сделала?»

Многие взрослые с СДВГ хорошо знают этот внутренний диалог.

Нужно было всего лишь ответить на сообщение. Заполнить документ. Начать готовиться к встрече заранее. Задача кажется несложной, но проходит день, второй, третий — и ничего не происходит.

Потом наступает дедлайн, всё приходится делать в спешке, а после этого снова возникает знакомая мысль:

«Я просто недостаточно стараюсь».

Самообвинение при СДВГ знакомо многим взрослым. Оно нередко возникает не из-за низкой самооценки, а как попытка объяснить собственные трудности, связанные с особенностями работы нервной системы.

Многие воспринимают такое самообвинение как следствие низкой самооценки или привычки быть слишком требовательными к себе.

На самом деле всё может быть гораздо интереснее.

Возможно, самообвинение — это не причина трудностей, а попытка психики как-то с ними справиться.

Зачем психике самообвинение?

Когда что-то важное не получается, мозг почти автоматически задаёт вопрос:

«Почему это произошло?»

Для нервной системы это очень важный вопрос. Если мы понимаем причину, то можем попытаться предотвратить повторение ситуации.

И если человек ещё не знает о своём СДВГ, самым простым объяснением часто становится:

«Я недостаточно старалась».

На первый взгляд это очень болезненная мысль.

Но именно в ней скрыта определённая логика.

Если проблема во мне, значит, я могу её исправить.

Тогда причина будто становится понятной, а значит — управляемой.

Нужно больше стараться.

Лучше организовываться.

Меньше отвлекаться.

Сильнее контролировать себя.

Самообвинение создаёт ощущение, что выход существует. Оно словно говорит: «В следующий раз сделай всё правильно — и проблема исчезнет».

Именно поэтому эта стратегия оказывается такой устойчивой.

Почему эта стратегия работает только временно

Самообвинение действительно выполняет важную психологическую функцию.

Оно уменьшает неопределённость.

Вместо пугающей мысли:

«Я не понимаю, что со мной происходит».

появляется другая:

«Я знаю, что нужно делать. Надо просто стараться сильнее».

В краткосрочной перспективе это действительно немного снижает тревогу. Человек получает ощущение, что ситуацию можно контролировать.

Но если трудности связаны не с недостаточной мотивацией или силой воли, а с особенностями работы нервной системы и исполнительных функций при СДВГ, такая стратегия перестаёт работать.

Человек начинает вкладывать ещё больше сил.

Ещё сильнее контролировать себя.

Ещё больше осуждать себя за ошибки.

Но результат почти не меняется.

Самообвинение хорошо работает как краткосрочная стратегия: оно даёт объяснение происходящему и ненадолго возвращает ощущение контроля.

В долгосрочной перспективе оно почти ничего не меняет.

Почему без психообразования трудно найти другую стратегию

Здесь возникает важный парадокс.

Пока человек не знает о своём СДВГ, самообвинение часто остаётся единственной доступной стратегией.

Не потому, что он хочет быть жестоким к себе.

И не потому, что ему нравится себя критиковать.

Просто других объяснений нет.

Мы живём в культуре, где трудности чаще всего объясняют одинаково:

• «Соберись.»
• «Будь внимательнее.»
• «Правильно расставь приоритеты.»
• «Не ленись.»

Если все вокруг говорят именно это, очень трудно предположить, что проблема может заключаться не в характере, а в том, что нервная система работает по другим законам.

Поэтому человек делает единственное, что кажется логичным, — начинает давить на себя ещё сильнее.

Что меняет психообразование

Психообразование не просто даёт новые знания.

Оно меняет сам способ объяснения собственных трудностей.

Было:

«Я недостаточно стараюсь».

Становится:

«Моя нервная система работает иначе. Возможно, мне нужен другой способ выполнить эту задачу».

На первый взгляд разница кажется небольшой.

На самом деле она меняет очень многое.

Пока человек объясняет свои трудности через силу воли, самообвинение остаётся единственным логичным ответом.

Когда же появляется другая модель — нейроотличие как особенность работы нервной системы, а не моральный недостаток, — появляются и новые вопросы.

Не:

«Как мне перестать быть ленивой?»

А:

«Что помогает именно мне?»

«Какие условия облегчают начало работы?»

«Какие внешние опоры работают лучше всего?»

Вместо борьбы с собой человек начинает исследовать собственную нервную систему.

И именно тогда появляется возможность найти стратегии, которые действительно работают.

Пример

Представим человека, которому нужно заполнить важный документ.

До психообразования его внутренний диалог может выглядеть примерно так:

«Это очень важно. Ошибаться нельзя».

Одновременно активируется предыдущий опыт:

«Я постоянно всё откладываю.»

«В прошлый раз тоже всё сделала в последний момент.»

«Я снова заполню что-нибудь неправильно.»

Напряжение постепенно растёт. Чем важнее кажется задача, тем труднее к ней приступить. Вместо работы появляется прокрастинация. Затем — самообвинение.

«Почему я не могу сделать такую простую вещь?»

«Со мной точно что-то не так».

Если за плечами есть опыт постоянной критики или травмы развития, могут активироваться и старые переживания собственной «неправильности».

В итоге документ часто заполняется только тогда, когда дедлайн поднимает уровень тревоги настолько, что откладывать уже невозможно.

Задача выполнена.

Но ценой огромного истощения.

И мозг закрепляет знакомое объяснение:

«Даже самые простые вещи даются мне невероятно тяжело. Нужно стараться ещё сильнее».

После психообразования сама задача не становится проще.

Но меняется её объяснение.

Человек уже знает, что трудности связаны не с ленью или слабой силой воли, а с особенностями работы исполнительных функций.

Поэтому вместо того, чтобы ждать идеального момента или заставлять себя работать через всё большее внутреннее давление, он начинает использовать другие стратегии.

Например:

• сегодня открывает документ и заполняет только первую строку;
• планирует работу на то время, когда обычно легче сосредоточиться;
• заранее учитывает, что запуск сложных задач требует больше времени и подготовки.

Документ всё равно нужно заполнить.

Но теперь это удаётся сделать без нескольких дней истощения, без бесконечного самообвинения и без очередного подтверждения мысли:

«Со мной что-то не так».

Вместо этого постепенно формируется совершенно другой опыт:

«Мне нужен другой способ организовать работу. И он существует».

Самообвинение — не враг

Было бы неправильно сказать, что самообвинение — это просто вредная привычка.

Когда-то оно могло выполнять важную психологическую функцию. Оно помогало объяснить собственные трудности, уменьшало неопределённость и поддерживало ощущение, что ситуацию ещё можно изменить: «Если я буду стараться сильнее, в следующий раз всё получится».

Возможно, в тех обстоятельствах эта стратегия даже частично работала.

Но жизнь меняется. Меняются требования к человеку, растёт количество задач, которые нужно организовывать самостоятельно, появляются новые роли и обязанности. Иногда уменьшается ресурс нервной системы из-за хронического стресса, выгорания, рождения ребёнка, переезда или других важных жизненных событий.

Стратегия, которая когда-то хотя бы частично помогала, перестаёт соответствовать новым условиям.

Человек начинает стараться ещё сильнее.

Но результат почти не меняется.

Проблема не в том, что самообвинение было «неправильным».

Проблема в том, что оно больше не помогает.

Именно поэтому психообразование так часто становится поворотным моментом.

Оно не снимает ответственность и не предлагает «принять себя и ничего не делать». Оно помогает найти более точное объяснение происходящему и постепенно перейти от стратегии «нужно сильнее давить на себя» к другому вопросу:

«Что на самом деле поможет моей нервной системе справиться с этой задачей?»

Именно поэтому психообразование является одним из базовых компонентов помощи взрослым с СДВГ: оно помогает заменить самообвинение более точным пониманием собственных трудностей. На этой основе постепенно появляется возможность не только лучше понять себя, но и найти стратегии, которые действительно работают в повседневной жизни.

Если вам интересна эта тема, продолжайте читать статьи из цикла: 

• Почему даже хорошие стратегии могут перестать работать
• "Я ленивая": почему мы наказываем себя вместо того, чтобы понять
• Как восстановиться после перенапряжения и эмоциональной усталости