У меня плохая память или что-то другое?

«Я зашла на кухню и забыла зачем».

«Мне сказали три вещи, которые нужно сделать, — я сделала одну».

«Я точно помнила о встрече. Просто вспомнила о ней на следующий день».

«Я опять не знаю, куда положила ключи».

«Меня перебили посреди разговора — и я совершенно забыла, что хотела сказать».

Все эти ситуации легко описать одной фразой: «У меня плохая память». Но на самом деле за ними могут стоять совершенно разные процессы. И если мы хотим не просто констатировать проблему, а найти способ себе помочь, стоит сначала разобраться: что именно происходит в тот момент, когда мы что-то «забываем»?

Память — это не одна функция: рабочая, долговременная и проспективная память

Когда мы говорим о памяти в повседневной жизни, она часто кажется нам чем-то вроде большого шкафа: информация либо лежит там, либо потерялась.

На самом деле всё немного сложнее.

Часть информации нам нужно удержать лишь на короткое время, пока мы ею пользуемся. Например, запомнить номер квартиры, пока ищем нужную дверь, или не потерять начало предложения, пока слушаем его конец. Здесь важную роль играет рабочая память.

Другую информацию мы храним значительно дольше: факты, события, знания, предыдущий опыт. Это уже разные формы долговременной памяти.

Есть и отдельная задача памяти: не просто сохранять информацию, а вспомнить о своём намерении в нужный момент в будущем. Например, в 17:00 вспомнить, что нужно позвонить врачу, или по дороге домой зайти в аптеку. Для этого используют понятие проспективной памяти.

И это лишь одна из возможных карт. Моделей памяти существует много, они по-разному описывают и разделяют её процессы. Для повседневного самонаблюдения не обязательно определять, какая из них «самая правильная». Можно пользоваться той картой, которая помогает лучше понять собственный опыт.

А всегда ли проблема вообще в памяти?

Чтобы информацию запомнить, её сначала нужно заметить.

Если я положила ключи на полку, одновременно разговаривая по телефону, думая о предстоящей встрече и пытаясь снять куртку, возможно, проблема не в том, что мозг «стёр» информацию о том, где лежат ключи. Возможно, этот момент вообще не был достаточно зафиксирован вниманием.

Похожая история может происходить во время чтения. Я могу перевернуть страницу и понять, что совершенно не помню прочитанного. Но означает ли это, что моя память не сохранила текст? Или последние пять минут мои глаза двигались по строкам, пока внимание было занято совсем другими мыслями?

Ещё одна ситуация — когда информация никуда не исчезла. Я прекрасно знаю, что сегодня у меня встреча в три часа. Если спросить меня о ней в одиннадцать, я легко назову время. Но в 14:30 я не вспоминаю, что уже пора собираться.

Поэтому за привычным «я забыла» могут стоять трудности не только с памятью, но и с вниманием, переключением, удержанием контекста, восприятием времени и другими исполнительными функциями.

Именно поэтому проблемы с памятью в повседневной жизни не всегда означают нарушение самой памяти. Иногда информация не была достаточно зафиксирована вниманием, иногда её сложно удержать во время выполнения задачи, а иногда — вспомнить о ней в нужный момент.

Особенно хорошо это заметно при СДВГ. Трудности с рабочей памятью и другими исполнительными функциями при СДВГ могут проявляться совсем не так, как мы обычно представляем себе «плохую память». Человек может прекрасно помнить огромное количество информации о теме, которая его увлекает, и при этом регулярно забывать ответить на сообщение или терять нить разговора после того, как его перебили. В этом нет противоречия: просто в этих ситуациях мозг выполняет разные задачи.

Что именно происходит — и какая поддержка может помочь?

Разделять эти процессы полезно не ради правильной терминологии. От того, где именно возникает трудность, зависит, какая поддержка может сработать.

Например, вам устно называют несколько вещей, которые нужно сделать, а через минуту вы помните только первую и последнюю. Возможно, информацию сложно достаточно долго удерживать в рабочей памяти. Тогда простая запись действительно может стать отличной опорой: информации больше не нужно оставаться «в голове».

Но представим другую ситуацию. Вы записали в список: «позвонить в банк». Запись никуда не делась. Вы даже несколько раз видели её в течение дня. А к вечеру банк уже закрылся.

Здесь ещё один список вряд ли поможет. Возможно, нужна опора, которая появится именно тогда, когда действие можно выполнить: напоминание на конкретное время, событие в календаре или другой внешний сигнал.

Или вы постоянно ищете ключи. Можно каждый раз стараться внимательнее запоминать, куда вы их положили. А можно заметить, что чаще всего ключи теряются вечером, когда вы приходите домой уставшими и бросаете их на ближайшую поверхность. Тогда, возможно, проще создать одно постоянное место для ключей, чем каждый день полагаться на память.

Ещё одна знакомая ситуация: вы работаете над документом, приходит сообщение, вы отвечаете — и после возвращения к работе уже не можете вспомнить, на чём остановились. Здесь проблема может быть не в сохранении информации как таковой, а в удержании и восстановлении контекста после переключения. Возможно, поможет короткая пометка перед перерывом: «сейчас проверяю третий пункт» или «дальше — написать вывод».

Так же можно исследовать и чтение. Если после страницы вы ничего не помните, прежде чем делать вывод о плохой памяти, стоит понаблюдать: а где было моё внимание? Возможно, поможет более короткий отрезок чтения, заметки, чтение вслух, движение или другие условия, в которых внимание легче удерживать.

Именно поэтому универсальный совет «пользуйтесь списками» может быть отличным в одной ситуации и почти бесполезным в другой. Список прекрасно выносит информацию из рабочей памяти наружу. Но он не очень поможет, если основная трудность заключается в том, что вы не вспоминаете посмотреть в него в нужный момент.

Поддержка работает лучше, когда соответствует не общему ярлыку «я забываю», а конкретному месту, где возникает трудность.

Наблюдать и экспериментировать вместо поиска идеальной системы

Не обязательно сразу знать, какая именно когнитивная функция стоит за каждой вашей трудностью. Гораздо важнее научиться наблюдать.

Можно начать с очень простой последовательности:

Заметить → описать конкретную ситуацию → предположить, где возникла трудность → подобрать опору → проверить, что изменилось.

Например: «Я постоянно забываю взять с собой обед» — слишком общая формулировка.

Но после нескольких наблюдений может оказаться: «Я помню об обеде, когда готовлю его вечером, но утром он остаётся в холодильнике».

Это уже совсем другая задача. И для неё можно придумывать конкретные эксперименты.

Если один из них не сработал, это не означает, что вы «безнадёжны» или что никакие стратегии вам не подходят. Вы просто получили ещё немного информации о том, как именно работает ваша система.

От «у меня плохая память» к конкретному вопросу

«У меня плохая память» — очень удобное объяснение.

Иногда оно звучит как самообвинение:

«Ну конечно, я опять забыла. У меня ужасная память. Что со мной не так?»

А иногда — почти как самооправдание:

«У меня просто плохая память, ничего с этим не поделаешь».

Эти позиции кажутся противоположными, но приводят примерно в одну точку: мы перестаём исследовать конкретную проблему.

Если мы хотим что-то изменить, придётся перейти от общего к конкретному.

Не:

«Я всё забываю».

А:

«Мне трудно удерживать несколько пунктов устной инструкции».

Не:

«Я постоянно теряю вещи».

А:

«Когда я прихожу домой уставшей, я кладу ключи куда угодно и даже не замечаю этого момента».

Не:

«Я забываю о встречах».

А:

«Я помню, что встреча запланирована, но не вспоминаю о ней в тот момент, когда уже нужно начинать собираться».

И вот с такими описаниями уже можно работать. Можно наблюдать, выдвигать гипотезы, пробовать разные опоры и смотреть, что меняется.

Не обязательно даже точно определять, как называется когнитивная функция, которая участвует в конкретной ситуации. Цель не в том, чтобы самостоятельно провести себе нейропсихологическую диагностику. Название механизма полезно лишь настолько, насколько оно помогает лучше понять проблему и подобрать поддержку. Цель — достаточно точно описать ситуацию, чтобы иметь возможность с ней экспериментировать.

Тогда вместо большого и почти неразрешимого вопроса:

«Как мне улучшить память?»

появляется гораздо более полезный:

«Что именно я забываю, при каких обстоятельствах это происходит и какая поддержка могла бы помочь именно здесь?»