Это уже прошло: о флешбеках

Вікторія Бельговська

16.11.2025

Иногда всё вроде спокойно. День, как день. И вдруг — что-то переключается.
Рука касается какой-то поверхности — и тело вздрагивает, будто от удара.
Кто-то что-то говорит — и внутри провал, сердце бешено колотится, в груди тревога, а мир становится далёким и странным.

Это может быть флешбек — реакция нервной системы на травматический опыт, похожая на диссоциацию или резкий переход в состояние «бей-беги-замирай».

Флешбек — это не воспоминание. Не мысль «я помню, как…».
Это переживание, такое же сильное, как в тот момент, когда всё произошло впервые. Будто прошлое снова становится реальностью, а травматическая память захватывает управление.

Как распознать, что это флешбек

• Состояние «не здесь и не сейчас» — как будто вас вырвало из текущего момента. Это типично для ПТСР и кПТСР.

• Сильная телесная реакция (паника, ступор, дрожь, боль в теле) без видимой причины.

• Потеря ориентации во времени: вы не понимаете, где вы и какой сейчас год.

• Чувства беспомощности, стыда, ужаса или отвращения, которые не соответствуют ситуации.

• Резкий триггер — звук, запах, слово — который автоматически возвращает в прошлое.

Флешбек — не «выдумка» и не «истерика».
Это способ, которым нервная система, всё ещё не верящая в эмоциональную безопасность, пытается вас защитить.

Что может помочь в моменте

1. Назвать происходящее
«Это флешбек. Это прошлое. Сейчас я в безопасности».
Это первый шаг к саморегуляции.

2. Заземление
Медленно коснуться пяти предметов вокруг, почувствовать пол под ногами, назвать цвета в комнате.
Это классическая техника стабилизации нервной системы.

3. Дыхание
Медленный выдох дольше вдоха.
Если трудно — просто наблюдайте за дыханием, не меняя его.

4. Тело
Прижать пятки к полу, сжимать и разжимать кулаки, обнять себя или завернуться во что-то тяжёлое и мягкое — всё это помогает успокоить реакцию нервной системы.

5. После
Найдите что-то стабильное: человека, музыку, любимый аромат, тёплую еду.
Дайте себе время вернуться в «здесь и сейчас».

И самое важное — не оставаться в этом в одиночку.
Флешбек — это сигнал, что внутри есть что-то непрожитое, незажившее.
Если такое происходит часто или очень интенсивно — стоит обратиться к специалисту.

Это не «слишком» и не «пустяки».
Это про заботу. Про восстановление контакта с собой. Про путь к безопасности.

Читайте также:

• Что такое триггер при КПТСР и комплексной травме

• Посттравматическое стрессовое расстройство и как его распознать

• КПТСР