Це вже минуло: про флешбеки

Вікторія Бельговська

16.11.2025

Іноді все ніби спокійно. День, як день. Аж раптом — щось перемикається.
Рука торкається чогось — і тіло стискається, мов від удару.
Хтось щось каже — і в голові провалля, серце б’ється, як навіжене, у грудях тривога, а світ стає далеким і дивним.
Це може бути флешбек — реакція нервової системи на травматичний досвід, яка нагадує дисоціацію або раптовий перехід у стан «бий-біжи-завмри».

Флешбек — це не спогад. Не думка “я пам’ятаю, як...”.
Це переживання, таке саме сильне, як тоді, коли це сталося вперше. Наче минуле знову стало реальністю, а травматична пам’ять бере гору над теперішнім.

Як розпізнати, що це флешбек?

• Стан “не тут і не зараз” — ніби вас вирвало з теперішнього моменту. Це типово для ПТСР і кПТСР.

• Сильна тілесна реакція (паніка, заціпеніння, дрижання, біль у тілі) без видимої причини.

• Втрата орієнтації в часі: не розумієте, де ви і який зараз рік.

• Внутрішні стани безпорадності, сорому, жаху або відрази, які не відповідають ситуації.

• Раптовий тригер — звук, запах, слова — який автоматично повертає у минуле.

Флешбек — це не “вигадка” і не “істерика”. Це спосіб, у який нервова система, що досі не вірить у емоційну безпеку, намагається захистити вас.

Що може допомогти в моменті:

1. Назвати, що відбувається
“Це флешбек. Це минуле. Я вже в безпеці.”
Це перший крок до саморегуляції.

2. Заземлення
Повільно торкнутися п’яти речей навколо себе, відчути підлогу під ногами, назвати кольори в кімнаті. Це класична техніка стабілізації.

3. Дихання
Повільний видих довший за вдих.
Якщо важко — просто спостерігайте за диханням, не намагаючись його змінити.

4. Тіло
Натиснути п’ятами в підлогу, стискати й розтискати кулаки, обійняти себе або загорнутись у щось важке й м’яке — усе це заспокоює реакцію нервової системи.

5. Після
Знайдіть щось стабільне — людину, музику, улюблений аромат, теплу їжу.
Дайте собі час повернутись у “тут і тепер”.

І найважливіше — не залишатися наодинці.
Флешбек — це сигнал, що всередині є щось непрожите, незагоєне.
Якщо таке трапляється часто або сильно — варто звернутися до фахівця.

Це не “занадто”, не “дрібниця”.
Це про турботу. Про відновлення контакту з собою. Про шлях до безпеки.

Читайте також:

• ПТСР

• Посттравматичний стресовий розлад і як його розпізнати

• КПТСР