Техніки заземлення та їх користь при тривожних станах

Чайка Катерина

09.10.2025

Коли тривога накочує хвилею, іноді здається, що зв’язок з реальністю втрачається, а думки відносять далеко-далеко. У такі моменти техніки заземлення допомагають повернути відчуття тут і тепер, зменшити напруження та відновити контроль над собою.

Заземлення — це прості дії й вправи, які допомагають зосередитись на тілі та навколишньому просторі. Вони ніби якір, що не дає віднестися у вир тривоги.

Усвідомлене дихання

Відчути, як повітря входить і виходить із тіла, відчути ритм вдиху та видиху.

Контакт із тілом

Звернути увагу на відчуття ніг, дотик до підлоги, вагу тіла на стільці або поверхні, до якої торкаєшся.

П’ять відчуттів

Знайти і назвати по черзі п’ять речей, які бачиш, чотири — які чуєш, три — які відчуваєш тілом, дві — які можна понюхати, і один смак.

Рух

Легка прогулянка, розтяжка або просто повільні рухи руками та ногами допомагають повернути контроль над тілом.

Ці практики можна робити де завгодно і коли завгодно — у момент, коли тривога посилюється або після неї. Вони допомагають нагадати собі: тут і зараз, ти в безпеці.

Якщо зараз здається, що впоратися важко — можна звернутися за підтримкою. Іноді розмова з тим, хто розуміє і чує, допомагає відчути опору.

Якщо ви шукаєте способи заспокоїти тіло, подивіться також:

Емоційна саморегуляція: коли опора — всередині

• Самодопомога при тривозі та паніці: перші кроки

• Що таке тілесна безпека — і як її знайти