У мене погана пам’ять чи щось інше?

«Я зайшла на кухню і забула, навіщо».

«Мені сказали три речі, які потрібно зробити, — я зробила одну».

«Я точно пам’ятала про зустріч. Просто згадала про неї наступного дня».

«Я знову не знаю, куди поклала ключі».

«Мене перебили посеред розмови — і я абсолютно забула, що хотіла сказати».

Усі ці ситуації легко описати одним реченням: «У мене погана пам’ять». Але насправді за ними можуть стояти зовсім різні процеси. І якщо ми хочемо не просто констатувати проблему, а знайти спосіб собі допомогти, варто спочатку розібратися: що саме відбувається в той момент, коли ми щось «забуваємо»?

Пам’ять — це не одна функція: робоча, довготривала і проспективна пам’ять

Коли ми говоримо про пам’ять у повсякденному житті, вона часто здається нам чимось на кшталт великої шафи: інформація або лежить там, або загубилася.

Насправді все трохи складніше.

Частину інформації нам потрібно втримати лише на короткий час, поки ми нею користуємося. Наприклад, запам’ятати номер квартири, поки шукаємо потрібні двері, або не втратити початок речення, поки слухаємо його кінець. Тут важливу роль відіграє робоча пам’ять.

Іншу інформацію ми зберігаємо значно довше: факти, події, знання, попередній досвід. Це вже різні форми довготривалої пам’яті.

Є й окрема задача пам’яті: не просто зберігати інформацію, а згадати про свій намір у потрібний момент у майбутньому. Наприклад, о 17:00 згадати, що потрібно зателефонувати лікарю, або дорогою додому зайти в аптеку. Для цього використовують поняття проспективної пам’яті.

І це лише одна з можливих карт. Моделей пам’яті існує багато, вони по-різному описують і розділяють її процеси. Для повсякденного самоспостереження не обов’язково визначати, яка з них «найправильніша». Можна користуватися тією картою, яка допомагає краще зрозуміти власний досвід.

А чи завжди проблема взагалі в пам’яті?

Щоб інформацію запам’ятати, її спочатку потрібно помітити.

Якщо я поклала ключі на полицю, одночасно розмовляючи телефоном, думаючи про майбутню зустріч і намагаючись зняти куртку, можливо, проблема не в тому, що мозок «стер» інформацію про місце, де лежать ключі. Можливо, цей момент узагалі не був достатньо зафіксований увагою.

Схожа історія може відбуватися під час читання. Я можу перегорнути сторінку і зрозуміти, що зовсім не пам’ятаю прочитаного. Але чи означає це, що моя пам’ять не зберегла текст? Або останні п’ять хвилин мої очі рухалися рядками, поки увага була зайнята зовсім іншими думками?

Ще інша ситуація — коли інформація нікуди не зникла. Я прекрасно знаю, що сьогодні маю зустріч о третій. Якщо мене запитати про неї об одинадцятій, я легко її назву. Але о 14:30 я не згадую, що вже час збиратися.

Тому за знайомим «я забула» можуть стояти труднощі не лише з пам’яттю, а й з увагою, переключенням, утриманням контексту, сприйняттям часу та іншими виконавчими функціями.

Саме тому проблеми з пам’яттю в повсякденному житті не завжди означають порушення самої пам’яті. Іноді інформація не була достатньо зафіксована увагою, іноді складно втримати її під час виконання задачі, а іноді — згадати про неї в потрібний момент.

Особливо добре це помітно при СДУГ. Труднощі з робочою пам’яттю та іншими виконавчими функціями при СДУГ можуть проявлятися зовсім не так, як ми зазвичай уявляємо «погану пам’ять». Людина може чудово пам’ятати величезну кількість інформації про тему, яка її захоплює, і водночас регулярно забувати відповісти на повідомлення або втрачати нитку розмови після переривання. У цьому немає суперечності: просто в цих ситуаціях мозок виконує різні задачі.

Що саме відбувається — і яка підтримка може допомогти?

Розділяти ці процеси корисно не заради правильної термінології. Від того, де саме виникає складність, залежить, яка підтримка може спрацювати.

Наприклад, вам усно називають кілька речей, які потрібно зробити, а за хвилину ви пам’ятаєте лише першу й останню. Можливо, інформацію складно достатньо довго втримувати в робочій пам’яті. Тоді простий запис справді може бути чудовою опорою: інформації більше не потрібно залишатися «в голові».

Але уявімо іншу ситуацію. Ви записали в список: «зателефонувати в банк». Запис нікуди не подівся. Ви навіть кілька разів бачили його протягом дня. А ввечері банк уже зачинився.

Тут ще один список навряд чи допоможе. Можливо, потрібна опора, яка з’явиться саме тоді, коли дію можна виконати: нагадування на конкретний час, подія в календарі або інший зовнішній сигнал.

Або ви постійно шукаєте ключі. Можна щоразу намагатися уважніше запам’ятовувати, куди ви їх поклали. А можна помітити, що найчастіше ключі губляться ввечері, коли ви приходите додому втомленими й кидаєте їх на найближчу поверхню. Тоді, можливо, простіше створити одне постійне місце для ключів, ніж щодня покладатися на пам’ять.

Ще одна знайома ситуація: ви працюєте над документом, приходить повідомлення, ви відповідаєте — і після повернення до роботи вже не можете згадати, на чому зупинилися. Тут проблема може бути не в збереженні інформації як такої, а в утриманні й відновленні контексту після переключення. Можливо, допоможе коротка позначка перед перериванням: «зараз перевіряю третій пункт» або «далі — написати висновок».

Так само можна досліджувати читання. Якщо після сторінки ви нічого не пам’ятаєте, перш ніж робити висновок про погану пам’ять, варто поспостерігати: а де була моя увага? Можливо, допоможе коротший відрізок читання, нотатки, читання вголос, рух або інші умови, за яких увагу легше втримувати.

Саме тому універсальна порада «користуйтеся списками» може бути чудовою в одній ситуації й майже марною в іншій. Список прекрасно виносить інформацію з робочої пам’яті назовні. Але він не дуже допоможе, якщо основна складність полягає в тому, що ви не згадуєте подивитися в нього в потрібний момент.

Підтримка працює краще, коли відповідає не загальному ярлику «я забуваю», а конкретному місцю, де виникає складність.

Спостерігати й експериментувати замість пошуку ідеальної системи

Не обов’язково одразу знати, яка саме когнітивна функція стоїть за кожною вашою складністю. Набагато важливіше навчитися спостерігати.

Можна почати з дуже простої послідовності:

Помітити → описати конкретну ситуацію → припустити, де виникла складність → підібрати опору → перевірити, що змінилося.

Наприклад: «Я постійно забуваю взяти з собою обід» — занадто загальне формулювання.

Але після кількох спостережень може виявитися: «Я пам’ятаю про обід, коли готую його ввечері, але вранці він залишається в холодильнику».

Це вже зовсім інша задача. І для неї можна придумувати конкретні експерименти.

Якщо один із них не спрацював, це не означає, що ви «безнадійні» або що жодні стратегії вам не підходять. Ви просто отримали ще трохи інформації про те, як саме працює ваша система.

Від «у мене погана пам’ять» до конкретного питання

«У мене погана пам’ять» — дуже зручне пояснення.

Іноді воно звучить як самозвинувачення:

«Ну звісно, я знову забула. У мене жахлива пам’ять. Що зі мною не так?»

А іноді — майже як самовиправдання:

«У мене просто погана пам’ять, нічого з цим не зробиш».

Ці позиції здаються протилежними, але приводять приблизно в одну точку: ми перестаємо досліджувати конкретну проблему.

Якщо ми хочемо щось змінити, доведеться перейти від загального до конкретного.

Не:

«Я все забуваю».

А:

«Я часто не втримую кілька пунктів усної інструкції».

Не:

«Я постійно гублю речі».

А:

«Коли я приходжу додому втомленою, я кладу ключі куди завгодно і навіть не помічаю цього моменту».

Не:

«Я забуваю про зустрічі».

А:

«Я пам’ятаю, що зустріч запланована, але не згадую про неї в той момент, коли вже потрібно починати збиратися».

І ось із цими описами вже можна працювати. Можна спостерігати, висувати гіпотези, пробувати різні опори й дивитися, що змінюється.

Не обов’язково навіть точно визначити, як називається когнітивна функція, яка бере участь у конкретній ситуації. Мета не в тому, щоб самостійно провести собі нейропсихологічну діагностику. Назва механізму корисна лише настільки, наскільки вона допомагає краще зрозуміти проблему й підібрати підтримку. Мета — достатньо точно описати ситуацію, щоб мати можливість із нею експериментувати.

Тоді замість великого й майже нерозв’язного запитання:

«Як мені покращити пам’ять?»

з’являється значно корисніше:

«Що саме я забуваю, за яких обставин це відбувається і яка підтримка могла б допомогти саме тут?»