Самопомощь при тревоге и панике: первые шаги

Чайка Катерина

25.09.2025

Когда начинается тревога или паническая атака, кажется, что земля уходит из-под ног. Все ощущения становятся острыми: сердце бьётся, тело дрожит, дышать трудно. Кажется, что это навсегда. Но это не так.
Это реакция нервной системы, и её можно успокоить.

Вот несколько простых шагов самопомощи при тревоге и панических состояниях:

1. Назови то, что происходит. Просто скажи себе: «Это тревога» или «Это паническая атака». Это не опасно — это реакция тела на стресс. Она пройдёт.
   Осознание того, что это паническая атака, а не угроза, уже снижает страх.

2. Подыши медленно. Не глубоко, а ровно. Например: вдох на 4 счёта — выдох на 6. Или просто положи руку на грудь или живот и наблюдай за дыханием.
   Это одна из самых эффективных дыхательных техник при тревоге — она помогает вернуть контроль и спокойствие.

3. Сделай что-то простое и телесное. Обними себя, намочи руки холодной водой, найди глазами 5 предметов вокруг и назови их про себя.
   Такие техники заземления возвращают в «здесь и сейчас» и помогают стабилизировать нервную систему.

4. Говори с собой как с другом. Не ругай. Скажи себе: «Я в порядке. Мне страшно, но я не один(одна). Я знаю, как себе помочь».
   Это момент психологической поддержки, когда важно услышать от себя не осуждение, а заботу.

5. Отдохни. Даже если всё прошло за минуту, тело и психика устали. Сделай себе чай, завернись в плед, полежи.
   Ты справился(ась) — и это важно.

Если такие панические атаки повторяются — не оставайся с этим один(одна). С тревогой можно справиться, особенно когда рядом есть кто-то, кто умеет быть рядом.
Обращение за психологической помощью — это не слабость, а проявление заботы о себе.

Если вам трудно успокоиться в моменты тревоги, обратите внимание на:

Техники заземления и их польза при тревожных состояниях

• Что такое телесная безопасность — и как её найти

• Эмоциональная саморегуляция: когда опора — внутри