Самопомощь при самоповреждениях и суицидальных мыслях

Чайка Катерина

25.09.2025

Иногда эмоциональная боль становится слишком громкой. Мысли не останавливаются, тело почти не чувствуется, а внутри — пустота, злость или бесконечное «я больше не могу». В такие моменты хочется хоть как-то это прекратить — и руки тянутся к привычным способам самоповреждения.

Если ты сейчас в таком состоянии — пожалуйста, остановись здесь хотя бы на минуту. Просто остановись.

Вот несколько шагов самопомощи, которые могут помочь не причинить себе вреда:

1. Скажи себе правду. Это не про «внимание» или «слабость». Это — про боль, которую не с кем разделить. Ты жив(а), ты чувствуешь. И это уже много.

2. Попробуй заменить. Вместо пореза — лёд к коже. Вместо удара — сожми кубик льда, бей по подушке, рисуй красным маркером на руке. Это не решение, но способ дать выход боли без вреда.

3. Откройся хотя бы на немного. Напиши другу, терапевту, в анонимный чат поддержки. Или просто запиши голосом то, что чувствуешь. Не чтобы анализировать, а чтобы не быть с этим в одиночестве.

4. Дыши, как получается. Не нужно правильно. Просто медленно. Один вдох — один выдох. Это то, что соединяет тебя с телом, с «здесь и сейчас». Помогает, когда накрывает паника или сильная тревога.

5. Помни: мысли — это не ты. Суицидальные мысли могут лгать, особенно в темноте. Ты — больше, чем твоя боль. Даже если сейчас это не ощущается — это правда.

Если ты сорвался(ась) — это не делает тебя слабым или плохим. Это значит, что было слишком тяжело.
Ты не один(одна). Психологическая помощь и кризисная поддержка существуют.
Мысли проходят, как буря. Главное — дожить до утра. Или просто до следующего вдоха.

Национальная горячая линия поддержки в Украине: 7333 (бесплатно с мобильного)

Если вам сейчас очень тяжело, пожалуйста, почитайте также:

Суицидальные мысли

• Эмоциональная саморегуляция: когда опора — внутри

Как самостоятельно научиться принимать этот мир